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中年男人普遍存在三個問題,如何養生才好?

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發表於 2023-6-8 13:34:10 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
人進入中年之後,身體容易出現一些問題,下面所提到的三個問題,對於大部分的中年男人來說,是普遍存在的。那麼,中年男人如何養生才好?

中年男人普遍存在的健康問題

1、虛胖

四十歲男人因為應酬多,運動少,所以多有虛胖的問題,而最集中的就在腰腹部。可以用手做個自測,抓起腰腹部的贅肉,都是軟塌塌的,很明顯這些都是脂肪。發生虛胖狀況,說明人的基礎代謝降低了,這樣的人容易氣短體虛,不愛運動,或者稍微動一動就喘粗氣。針對性健身方式:40%有氧運動+60%肌肉訓練在整體訓練時間裡,有氧運動佔總訓練時間40%,如先慢跑40分鐘;再配合肌肉訓練,如仰臥起坐、俯臥撐。如果在一開始做不了標準的俯臥撐,可以從跪式俯臥撐(即用膝蓋撐在地上)開始。此外,還可以做些側抬腿和負重側拉的訓練。

2、三高

四十歲男人又容易有“三高”(高血壓、高血脂、高血糖)的問題。有“三高”的人,平時容易頭暈眼花,工作時注意力難集中,運動起來動作不協調。針對性健身方式:60%有氧運動+40%輕中量器械訓練首先是飲食上要注意,要減少應酬,多吃清淡的食物。在運動上,有氧運動應占總運動時間的60%,再配合以輕重量多次數的器械訓練。所謂輕重量的器械訓練,以自己能夠承受的最大重量的50%為佳,20次為一組。

3、消瘦

不要以為越瘦越好,其實消瘦也代表著身體的不健康。有少數四十歲男人,就被自己消瘦的體形所困擾。有這樣體形的人,多數心情容易鬱鬱寡歡,睡眠質量不好,感覺精神壓力大,人也更加容易疲勞。針對性訓練方式:30%有氧訓練+70%器械訓練有效的運動會讓人胃口大開,心情舒暢,當然也就會有利於睡眠。在具體的“改變消瘦體形”的健身計劃中,有氧運動只佔30%,以增肌為目的的器械訓練則要佔70%。所謂增肌訓練,以自己可以承受的最大重量的60%-70%的標準為佳,每組的次數在10個左右。

中年男人養生8要點

1、多吃4種食物

人到中年應儘量做到飲食均衡,除了保證規律飲食、吃飯七分飽以外,還要適當地多吃新鮮的果蔬和粗糧,少吃油炸、燒烤食品等,切忌胡吃海塞,餐餐大魚大肉。日本一項研究發現,40歲後要多吃4種食物:豆製品提高骨密度,燕麥幫助降膽固醇,杏仁有利於控血糖,每週吃4次深海魚,改善高血壓。

2、趕快戒菸

根據有關科學研究顯示,在菸草中含有超過250中的有害以及致癌物質,這樣物質能夠對呼吸系統、心腦血管構成很大的危害,因此,不管什麼時候戒菸不算晚,有關研究顯示,四十歲就開始戒菸,能夠有效延長壽命9年。

另外,人到中年,事業初見起色,應酬在所難免,小酌怡情,切不可不醉不歸,否則肝臟會嚴重受損。專家建議,喝酒一定要把握量,低度白酒最多2兩,中度白酒別超1兩,烈性酒要控制在25毫升以內,啤酒一天最多一瓶。

3、做力量練習

人到中年,新陳代謝開始減緩,肥胖幾率增加,如果不重視鍛鍊,患慢性病的風險將翻倍增加。英國利茲城市大學運動學教授庫克指出,40歲後,肌肉會逐漸減少,建議每週進行啞鈴、槓鈴、阻力帶等有助於“重建”肌肉群的力量訓練,以每週3次,每次進行8~10組為宜。如果沒有時間,每天散步、快走30分鐘,同樣有益健康。

4、轉變心態,減法生活

40歲前後,很多人都要面對“中年危機”,事業上可能處於瓶頸期,停滯不前;家庭中上有老下有小,生活負擔重。對此,專家指出,人到中年拼的就是心態,如果說年輕時積累知識、經驗是做加法的話,40歲後就要學著做減法,及時清理消極情緒。調整好工作和生活的關係,多關注自己和家人,能讓人更豁達。

5、調劑婚姻

四十歲的時候,生活中也就少了戀愛以及新婚時候的甜蜜以及浪漫,在日常生活中卻多了很多瑣事,伸直婚姻會出現危機。有關專家建議,就算四十歲以後,也要打造蜜月期,兩夫妻可以給自己安排一直旅行,一起培養共同的愛好,找一找戀愛時候的感覺。

6、注重體檢

中醫認為,40歲後人的五臟六腑、十二經脈開始衰落,外在表現是皮膚日漸鬆弛面部光澤慢慢消失、頭髮變白等,而內在變化是心腦血管變得脆弱,慢性病開始積累,因此定期體檢十分必要。

專家建議,除了血壓、血糖等基礎項目,建議40歲人群增加血管、前列腺、骨關節、幽門螺桿菌感染、腫瘤標記物、乳腺、宮頸、甲狀腺的檢查。有家族遺傳病的人更要做針對性檢查。

7、開始健腦

一過40,很多人忽然發現自己容易分心、老是忘事。“這些都是中年‘腦力危機’的縮影。”專家說,可以每天給大腦做做“有氧運動”,比如將時鐘和檯曆倒置,增加觀看難度。

試著改變回家路線,重新認識周圍環境;每隔幾個月調整一下家裡的佈置等。另外,還要常給大腦“排毒”,通過大笑、冥想、聽音樂等能讓身體放鬆的方式給大腦解壓。

8、保護牙齒

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專家表示,40歲後,唾液分泌減少,口腔自潔能力變差,牙齒開始“罷工”,牙周炎、牙齒痠痛、牙齦紅腫等問題會接踵而來。因此,中年人更要注意口腔保健。40歲後,除了堅持每天早晚刷牙,還要每年洗一次牙。




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